건강이슈
팔뚝살 빼는 10분 홈트 루틴! 기구 없이 슬림한 팔 라인 만들기
라라덕구
2025. 4. 16. 15:25
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운동은 하는데 팔뚝살은 그대로라면?
팔 라인은 예쁜데 셔츠 입으면 팔만 뽕처럼 튀어나온다면?
오늘은 집에서도 간단하게 따라 할 수 있는 팔뚝살 빼는 10분 홈트 루틴을 소개할게요!
팔뚝살, 왜 잘 안 빠질까?
팔뚝살은 국소적으로만 빠지지 않아요. 전체 체지방이 줄어들 때 함께 빠지는 구조라서
✔ 유산소 + 근력 + 꾸준함
이 세 가지가 모두 필요해요!
하지만 꾸준히 하면? 팔 라인 정리 효과는 진짜 확실합니다!
팔뚝살 빼는 10분 홈트 루틴 (무기구 / 초보 가능)
◆ 총 5가지 동작 × 2세트
1. 팔 돌리기 (1분)
- 양팔을 옆으로 뻗고
- 앞으로 30초 → 뒤로 30초
✔ 어깨라인 & 팔 전체 워밍업!
2. 무릎 푸시업 (10~15회)
- 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치 굽혔다 펴기
✔ 팔뚝 + 가슴 근육 + 코어까지 자극
3. 체어 딥스 (10~12회)
- 의자나 낮은 테이블을 잡고 엉덩이 내리기
✔ 흔들리는 팔 뒤쪽, 삼두근 타격!
4. 트라이셉 킥백 (15회 × 양팔)
- 팔꿈치 고정하고 팔을 뒤로 쭉!
✔ 팔 라인 슬림하게 만들기 딱!
5. 플랭크 숄더탭 (30초~1분)
- 플랭크 자세에서 반대쪽 어깨 톡톡
✔ 팔 + 어깨 + 복부 코어까지 전신 활용!
✔ 위 루틴을 2세트 반복하면 총 10분 완성!
◆ 시간표 요약
동작시간/횟수
| 팔 돌리기 | 1분 |
| 무릎 푸시업 | 10~15회 |
| 체어 딥스 | 10~12회 |
| 킥백 | 양팔 각 15회 |
| 플랭크 숄더탭 | 30초~1분 |
◆ 함께하면 좋은 팔뚝 관리 팁
- 물을 충분히 마시고, 붓기 빼기
- 당/나트륨 줄이기, 단백질 늘리기
- 운동 후 스트레칭으로 라인 정리 + 부기 방지
◆ 마무리 한마디
팔뚝살, 금방 안 빠진다고 포기하지 마세요.
딱 10분씩만 꾸준히 해보세요.
2~3주만 해도 눈에 보이는 변화가 생깁니다!
오늘부터 예쁜 팔 라인, 집에서 시작해볼까요?
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